La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos que el cuerpo no puede digerir o absorber, por lo que pasa relativamente intacta a través del intestino.
Hace años, los médicos promovíamos el consumo de fibra para prevenir el estreñimiento y poco más, pero en la actualidad se le reconocen muchas más bondades.
- Disminuye el colesterol total y el LDL-colesterol (el malo).
- Ayuda a disminuir la inflamación.
- Participa en el control de los niveles de glucosa en sangre.
- Favorece el control del apetito y el peso. Los alimentos ricos en fibra tienden a saciar más. Se tardan en comer más y son menos densos en energía (menos calorías en menos volumen de alimento).
- Disminuyen el riesgo de cáncer de colon.
- Gran parte de estos beneficios ocurren a través de la microbiota intestinal, ya que la fibra actúa como prebiótico (alimento para las bacterias), promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
En términos generales, existen dos tipos de fibra
- Fibra soluble. Absorbe agua, aumenta su volumen formando una masa gelatinosa. Es la que ayuda a disminuir el colesterol y evita los picos de glucemia tras las comidas.
- Fibra insoluble. No absorbe agua, pero da volumen y consistencia a las heces, evitando el estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra contienen los dos tipos en distinta proporción, por lo que para lograr el mayor beneficio cuanta más variedad en la fuente de fibra que consumas mejor.
¿Cuánta fibra debo tomar?
Los adultos necesitamos consumir entre 25-30 gramos al día. En el caso de los niños podemos calcularlo sumando 5 a su edad (un niño de 5 años debería consumir 10 gramos de fibra al día). Es una pena, porque a pesar de las recomendaciones, la población general consume mucha menos cantidad.
¿Y cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?
- Incorpora a tu dieta 3-5 raciones de fruta y verdura al día. Estas son cantidades mínimas no máximas. La fruta siempre entera, ya sabes que en zumo pierde su fibra.
- Sustituye los granos y harinas refinadas por integrales
- Consume legumbres 3-4 veces a la semana
- Añade frutos secos y semillas a yogures, ensaladas, repostería casera…
- Mira las etiquetas. Para que un producto sea fuente de fibra tiene que tener al menos 3 gramos por cada 100 gramos y para que sea alto en fibra al menos 6 gramos por cada 100 gramos de producto.
- Recuerda que el consumo de fibra debe ir acompañado de una ingesta adecuada de agua.
Posibles inconvenientes:
- Si se toma en exceso puede provocar molestias intestinales como flatulencia e hinchazón. Si hasta ahora tu ingesta de fibra ha sido baja y quieres aumentarla, hazlo de manera gradual, así tus bacterias intestinales se irán acostumbrando poco a poco. De todas formas, recuerda que ciertos gases son normales. Son una señal de que tienes una microbiota sana haciendo su función.
- La fibra insoluble suele ir unida a un compuesto, el ácido fítico, capaz de fijar minerales como el calcio, hierro y zinc impidiendo su absorción. Para minimizar esto, existen técnicas culinarias sencillas como el remojo y cocción de las legumbres, el tostado de los frutos secos o la fermentación del pan.
- Ya hemos dicho que la fibra previene el estreñimiento. Pero si en algún momento sufres estreñimiento agudo, consume alimentos bajos en fibra, que no generen residuos, hasta que lo resuelvas. Si no, la fibra lo único que hará será aumentar el volumen del bolo fecal impactado.
Así que ya sabes, a consumir diariamente fruta, verdura, legumbres y frutos secos. Además de esta forma, dejarás menos hueco en tu plato y en tu estómago para productos ultraprocesados.
Si con este post consigo que tú y tu familia comáis 1-2 piezas más de fruta y verdura al día, habrá valido la pena.
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